фото з відкритих джерел Їстівне насіння є джерелом цінних вітамінів, мінералів, жирних кислот та білка.
Насіння різних рослин – це справжні концентрати поживних речовин. Кмин, кріп, льон, мак, кунжут тощо є для організму джерелом цінних вітамінів, мінералів, жирних кислот та білка. Включаючи їх у раціон, можна значно поліпшити здоров’я серця, судин, кишківника, нирок, знизити рівень холестерину, підтримати імунітет тощо.
Дієтолог Андрій Маковецький детально розповідає, чим цінне те чи інше насіння і як його правильно включити у раціон, щоб організм міг максимально засвоїти всі поживні речовини.
Насіння льону – чемпіон з омега-3 жирних кислот
Насіння льону вважається одним із найцінніших рослинних джерел омега-3 жирних кислот. У 100 г міститься бизько 23 г альфа-ліноленової кислоти, що становить майже 1500% добової норми. Воно також багате на клітковину (27 г на 100 г – це 108% добової норми), магній (392 мг – 98% норми), фосфор (642 мг – 92% норми) та марганець (2,5 мг – 109% норми).
«Особливість лляного насіння в тому, що воно містить лігнани – фітоестрогени, які мають антиоксидантні властивості та підтримують гормональний баланс у жінок. Насіння льону сприяє зниженню рівня холестерину, покращує роботу кишківника, підтримує здоров’я серця та судин», – каже Андрій Маковецький.
На день, за словами дієтолога, можна вживати 1-2 ст. л. (15–30 г) насіння, обов’язково в подрібненому вигляді або добре пережовуючи. Ціле насіння проходить через травний тракт транзитом, не віддаючи корисних речовин. Його краще додавати в каші, йогурти, смузі, салати. Важливо запивати достатньою кількістю води.
Тим, у кого є загострення захворювань кишечника, схильність до діареї, камені в жовчному міхурі, вживання насіння льону протипоказане. При вагітності та годуванні грудьми потрібна консультація лікаря через вміст фітоестрогенів.
Насіння кмину – для травлення та імунітету
Кмин – це насіння з виразним ароматом, яке широко використовується не лише як прянощі, а й як лікувальний засіб. У 100 г міститься залізо (66 мг – 370% добової норми), кальцій (931 мг – 93% норми), магній (366 мг – 92% норми), фосфор (499 мг – 71% норми) та вітаміни групи В.
«Кмин має потужні спазмолітичні властивості, допомагає при здутті живота, коліках, покращує апетит та травлення. Ефірні олії кмину мають антимікробну та протизапальну дію, підтримують імунну систему», – каже дієтолог.
Насіння кмину, 1–2 ч. л. (5–10 г) на день, як приправу можна додавати до страв або чаю. Можна залити його окропом і пити по половині склянки перед їжею для покращення травлення.
А ті, у кого є загострення гастриту з підвищеною кислотністю, виразкова хвороба в активній фазі, індивідуальна непереносимість, мусять від нього відмовитися.
Насіння кропу – для спокою та серця
Кріп містить не лише вітаміни в зелені, а й цінне насіння. У 100 г міститься кальцій (1516 мг – 152% добової норми), залізо (16 мг – 89% норми), магній (256 мг – 64% норми), марганець (1,8 мг – 78% норми). Також насіння кропу багате на вітаміни А та С.
«Насіння кропу має заспокійливу дію, знижує артеріальний тиск, покращує лактацію у годуючих матерів, допомагає при безсонні. Має сечогінний ефект та покращує роботу нирок», – твердить дієтолог.
1 ч. л. (3–5 г) насіння кропу на день можна вживати у вигляді настою: заварити склянкою окропу, настояти 15 хвилин, процідити. Пити по третині склянки тричі на день.
Ті, у кого низький артеріальний тиск (гіпотонія), його вживати не можна, бо кріп додатково знижує тиск. При вагітності потрібна консультація лікаря.
Насіння маку – кальцій та залізо
Мак часто недооцінюють як джерело корисних речовин. У 100 г міститься кальцій (1438 мг – 144% добової норми), залізо (9,8 мг – 54% норми), магній (347 мг – 87% норми), фосфор (870 мг – 124% норми), цинк (7,9 мг – 72% норми) та марганець (6,7 мг – 291% норми).
Андрій Маковецький каже, що насіння маку чудово підтримує здоров’я кісток завдяки високому вмісту кальцію, покращує сон та має легку заспокійливу дію, підтримує нервову систему.
Його можна вживати по 1–2 ст. л (15–30 г) на день, додаючи в випічку, каші, десерти. Важливо: купувати слід тільки харчовий мак у перевірених магазинах.
А дітям до 2 років його краще не давати, утриматися також варто людям із захворюваннями печінки, астмою, алергічними реакціями.
Насіння соняшника – енергія та вітаміни
Соняшникове насіння – популярний та доступний продукт. У 100 г міститься вітамін Е (35 мг – 234% добової норми), вітаміни групи В, особливо В1, В6 та фолієва кислота, магній (325 мг – 81% норми), селен (53 мкг – 96% норми), фосфор (660 мг – 94% норми), мідь (1,8 мг – 200% норми).
«Насіння соняшника підтримує здоров’я серця, покращує стан шкіри та волосся завдяки вітаміну Е, має антиоксидантні властивості, підтримує нервову систему», – каже дієтолог.
На день можна з’їдати жменю насіння (30–40 г) у сирому або злегка підсмаженому вигляді. Важливо обирати несолене насіння. Його можна додавати в салати, каші, випічку.
Та слід пам’ятати, що це насіння дуже калорійне, близько 580 ккал на 100 г, тому людям з надлишковою вагою, захворюванням жовчного міхура, при схильності до утворення каменів його вживати не можна.
Гарбузове насіння – чоловіче здоров’я та імунітет
Гарбузове насіння, за словмаи дієтолога, особливо цінне для чоловічого здоров’я через високий вміст цинку. У 100 г міститься цинк (7,8 мг – 71% добової норми), магній (592 мг – 148% норми), залізо (8,8 мг – 49% норми), фосфор (1233 мг – 176% норми), марганець (4,5 мг – 196% норми).
«Гарбузове насіння підтримує здоров’я простати, покращує якість сперми, зміцнює імунну систему, має протипаразитарні властивості, підтримує здоров’я серця та судин. 30–50 г (2–3 ст. л) можна вживати на день у сирому або підсушеному вигляді. Додавати в салати, супи-пюре, випічку, їсти як снек», – радить Андрій Маковецький.
Та від нього варто відмовитися тим, у кого є камені в жовчному міхурі та нирках, загострення захворювань шлунково-кишкового тракту. Обережно при надлишковій вазі через високу калорійність (біля 559 ккал на 100 г).
Кунжут – рекордсмен за вмістом кальцію
Кунжут або сезам – рекордсмен за вмістом кальцію серед насіння. У 100 г міститься кальцій (975 мг у білому, до 1474 мг у чорному – 98–147% добової норми), залізо (14,5 мг – 81% норми), магній (351 мг – 88% норми), фосфор (629 мг – 90% норми), цинк (7,8 мг – 71% норми), мідь (4 мг – 444% норми).
«Кунжут зміцнює кістки та зуби, покращує стан шкіри та волосся, підтримує гормональний баланс завдяки лігнанам, має антиоксидантні властивості. Чорний кунжут вважається більш корисним, ніж білий, оскільки містить більше поживних речовин», – пояснює Андрій Маковецький.
Для кращого засвоєння кальцію кунжут краще злегка обсмажити на сухій сковороді або помолоти. Можна додавати в салати, каші, випічку, посипати страви. Загалом можна споживати 1–2 ст. л. (15–30 г) на день.
Утім, людям зі схильністю до утворення каменів у нирках, тромбозом, варикозним розширенням вен від нього краще відмовитися через вміст речовин, що підвищують згортання кров), а вагітним слід вживати з обережністю.
Насіння чіа – суперфуд із Латинської Америки
Чіа стало популярним відносно нещодавно, але швидко завоювало визнання. У 100 г міститься омега-3 жирні кислоти (17,8 г – близько 1100% норми), клітковина (34 г – 136% норми), кальцій (631 мг – 63% норми), фосфор (860 мг – 123% норми), марганець (2,7 мг – 117% норми), магній (335 мг – 84% норми).
«Насіння чіа підтримує здоров’я серця, регулює рівень цукру в крові, сприяє схудненню завдяки здатності набухати та створювати відчуття ситості, покращує роботу кишківника, має високі антиоксидантні властивості», – каже дієтолог.
Особливість чіа – здатність поглинати рідину в 10–12 разів більше власної ваги, утворюючи гелеподібну консистенцію. Його можна замочувати в молоці, йогурті, соках на 15–20 хв, додавати в смузі, каші, випічку. Загалом можна споживати 1–2 ст. л. (15–30 г) на день.
Але при захворюваннях кишківника в стадії загострення, схильності до діареї воно протипоказане. Обережним з ним мають бути і ті, хто приймає препарати для розрідження крові.
Скільки насіння загалом можна спожити за день?
Денна норма різного насіння для дорослої людини становить приблизно 30–50 г, що еквівалентно 2–3 ст. л. Дієтолог каже, що краще поєднувати різні види насіння, щоб отримати збалансований набір поживних речовин. Головне равило – різноманітність та помірність. Не варто перевищувати рекомендовані норми, бо надмірне споживання може призвести до розладів травлення, надлишкового надходження певних мінералів, збільшення калорійності раціону.
Для дітей норми менші. Від 3 до 6 років можна давати 1 ч. л. (5 г) насіння на день, від 6 до 12 років – 1–2 ч. л. (5–10 г), підліткам – майже дорослу норму. Важливо вводити насіння в дитячий раціон поступово, спостерігаючи за реакцією організму. Насіння краще вживати в першій половині дня або як перекус, оскільки воно досить калорійне та містить багато жирів, які потребують часу на перетравлювання.
Кому особливо корисне насіння
- Вегетаріанцям та веганам насіння допомагає отримати білок, омега-3 кислоти, залізо, цинк та інші мінерали, яких може бракувати при відмові від продуктів тваринного походження.
- Спортсменам насіння забезпечує енергією, підтримує відновлення м’язів завдяки білку та мінералам, покращує витривалість.
- Людям похилого віку насіння допомагає зберігати міцність кісток, підтримувати роботу серця, покращувати пам’ять та когнітивні функції.
- Жінкам під час вагітності та годування насіння постачає фолієву кислоту, кальцій, залізо та омега-3, які необхідні для розвитку дитини. Але важливо узгодити вибір та кількість насіння з лікарем.
Як правильно зберігати насіння?
«Насіння містить багато ненасичених жирних кислот, які можуть окислюватися. Зберігати його потрібно в щільно закритій тарі, в темному прохолодному місці або в холодильнику. Термін зберігання цілого насіння – до 1 року, подрібненого – не більше 1–2 місяців», – каже дієтолог.
За його словами, краще купувати сире несолене насіння та за потреби самостійно його підсмажувати на сухій сковороді. Це допоможе уникнути додаткової солі та зайвого масла.
Важливо!
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.
