Недооцінені овочі: чим багаті броколі й цвітна капуста і чому їх варто частіше класти на тарілку

фото з відкритих джерел Їх можна їсти сирими, запеченими, приготованими на пару. Головне – їсти регулярно

Броколі та цвітна капуста у раціоні українців часто опиняються на другому плані. І дарма, каже ZAXID.NET фізіологиня, консультантка зі здорового харчування, авторка книжки «Що і скільки їсти» Ольга Дорош. За її словами, ці овочі мають надвисоку концентрацію життєво важливих нутрієнтів, антиоксидантів та клітковини при мінімальній калорійності. Вони містять значну кількість вітамінів С, К, фолієвої кислоти (вітамін В9) тощо. Експертка розповідає детально про користь цих видів капусти й радить, як краще їх включити у раціон, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.

Що корисного містять броколі та цвітна капуста

Джерело білка. Броколі – один із небагатьох овочів, який містить значну кількість білка (близько 2,8 г на 100 г продукту). Для порівняння, огірок містить приблизно 0,65 г білка на 100 г, помідор – 0,9 г, гарбуз – 1 г, буряк – 1,6 г. Цвітна капуста трохи скромніша, має близько 1,9 г білка на 100 г, але й вона випереджає більшість «водянистих» овочів.

Вітамін С (для підтримки імунітету). Броколі – потужне джерело вітаміну С (близько 89 мг на 100 г). Для порівняння, у лимоні – приблизно 53 мг на 100 г. Цвітна капуста теж багата на вітамін С (близько 48 мг). Та при варінні значна частина вітаміну втратиться, тому варто їсти овочі сирими.

Вітамін К (для кісток і згортання крові). Броколі містить велику кількість вітаміну К (близько 149 мкг на 100 г), у цвітній капусті його менше.

Якщо хочете читати головні новини дня оперативно Додайте ZAXID.NET у вибрані в Google Додати

В Oxford Medical працюють з різними напрямами косметології – від лазерної епіляції до апаратного догляду за обличчям і тілом. Косметолог підбере процедуру з урахуванням побажань, а спеціальні пропозиції на популярні процедури зроблять професійний догляд ще доступнішим.

Фолієва кислота та В6. Тут цвітна капуста виграє: вона містить дещо більше фолатів і вітаміну В6, ніж броколі, що особливо цінно для жінок, які планують вагітність.

Холін (для мозку та клітинного обміну). Цвітна капуста – один із небагатьох овочів, які містять помітну кількість холіну – речовини, важливої для роботи нервової системи та печінки. Більшість людей недоотримують холін з їжею, тож цвітна капуста – приємний бонус серед овочів.

Клітковина. Обидва овочі є джерелами клітковини, важливої для травлення, мікробіому, нормалізації холестерину й глюкози крові, насичення тощо. За даними USDA FoodData Central, сира броколі містить 2,6 г клітковини на 100 г, цвітна – 2 г.

Сульфорафан та антиоксиданти. Обидва овочі містять глюкозинолати, які при подрібненні чи пережовуванні перетворюються на сульфорафан – сполуку, яку активно досліджують щодо можливих протизапальних та протипухлинних властивостей. У деяких спостережних дослідженнях більше споживання хрестоцвітих асоціювалося з нижчим ризиком окремих видів раку (шлунка, молочної залози, товстої кишки, легень, простати).

Тривале варіння руйнує цей фермент і зменшує кількість сульфорафану, тож для максимальної користі овочі краще подрібнювати перед приготуванням і готувати недовго, на парі.

Окрім сульфорафану, спільного з броколі, цвітна капуста містить й інші рослинні антиоксиданти – протокатехінову, кумарову та ванілінову кислоти. Це природні сполуки, які допомагають нейтралізувати вільні радикали та захищати клітини організму від пошкодження, подібно до антиоксидантів у ягодах чи зеленому чаї.

Чим різняться між собою броколі й цвітна капуста

«Броколі має зелені деревоподібні грона та виразний, землистий, злегка гіркуватий смак. Цвітна капуста – щільна біла головка з мʼяким, горіховим, ледь солодкуватим смаком. До речі, існують і кольорові різновиди цвітної капусти, наприклад, фіолетова (завдяки антоціанам, тим самим пігментам, що й у чорниці) та помаранчева (завдяки бета-каротину)», – каже Ольга Дорош.

Скільки калорій і БЖВ (білки, жири, вуглеводи) на 100 г

З якого віку броколі та цвітну капусту можна давати дітям

«Обидва овочі можна вводити в раціон малюка з моменту, коли дитина готова до прикорму, зазвичай це близько 6 місяців. Головне правило – готувати до м’якості відповідно до віку і не залишати дитину без нагляду під час їжі», – каже консультантка з харчування.

Чи є алергія на ці види капусти

За словами експертки, алергія на броколі чи цвітну капусту – рідкість, хоча повністю не виключена. Якщо в людини є чутливість до інших хрестоцвітих (гірчиця, інші види капусти), варто уважніше стежити за реакцією і на ці овочі. Також існує звʼязок з алергією на полин, вона може проявлятись короткочасним свербінням чи поколюванням у роті й зазвичай не є небезпечною.

Як краще споживати броколі та цвітну капусту, аби отримати максимум користі для здоров’я

«Найбільше вітаміну С, ферменту мірозинази (який запускає утворення сульфорафану) зберігається саме в сирих броколі та цвітній капусті. Готування на парі зберігає більше поживних речовин, ніж варіння у воді. Що менше термічної обробки, то більше користі, але навіть приготовані овочі залишаються цінним джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Тож головне – їсти регулярно, у будь-якому вигляді, який подобається», – радить Ольга Дорош.

Ідеї приготування броколі й цвітної капусти

Сирі:

• овочева нарізка з хумусом чи гуакамоле;
• сирі чи приготовані суцвіття як інгредієнт овочевого салату або терта цвітна капуста як крихти поверх салату чи рису, булгуру.

На парі:

• броколі на парі, полита розтопленим вершковим маслом або оливковою олією з тертим часником, улюбленими спеціями та лимонним соком.

Запікання в духовці:

• броколі та цвітна капуста, запечені з оливковою олією, часником (можна наприкінці посипати тертим твердим сиром);
• «стейки» з цвітної капусти – товсті скибки, злегка змащені олією, запечені з приправами. Також зверху можна покласти фарш, помідори, посипати твердим сиром.

Супи та пюре:

• крем-суп з броколі чи цвітної капусти (без тривалого варіння, краще бланшувати кілька хвилин). Можна додати звичайні вершки чи кокосові.

Важливо!

Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.

Джерело