Від вечірньої втоми, яка викликає тривожні думки, часто нікуди сховатися. Але можна сповільнитися, відволіктися на гарячу чашку ароматного чаю та заварити напій, який розслабить та заспокоїть.
Про це пише NV.
Тривога – те, що супроводжує людей час від часу протягом життя: ми хвилюємося за свою успішність у навчанні, за близьких та своє майбутнє. Але приблизно 30% дорослих людей у певний момент свого життя страждатимуть від тривожного розладу. Це відбувається, коли хвилювання та страхи зберігаються і часто заважають повсякденному життю. Особливо актуальна наявність тривожності в українців, які постійно перебувають у стані стресу через війну та обстріли.
Неспокій часто найбільше відчувається ввечері та перед сном – тоді тривога може досягати максимуму для багатьох людей через втому та наявність вільного часу для роздумів, точніше, хвилювань. І поширеним методом боротьби із цим стає холодильник чи шафка зі снеками. Аби не поринати у роздуми, хочеться зайняти свою увагу смачною закускою чи улюбленим напоєм. Таким часто може бути келих вина чи банка пива.
Напій після вечері дійсно може допомогти зменшити тривогу. Але потрібно обрати правильний, адже він здатний як покращити стан, так і зробити суттєво гірше.
«Харчування впливає на баланс цукру в крові, якість сну, запалення та активність нейромедіаторів, що все може формувати те, наскільки спокійними чи напруженими ми почуваємося. Напої з високим вмістом кофеїну або ті, що порушують сон, можуть погіршити тривогу, тоді як більш заспокійливі, багаті поживними речовинами варіанти можуть допомогти підтримати більш розслаблений стан», – розповіла для EatingWell Лорен Манакер, зареєстрована дієтологиня. Найкращий напій після вечері, який допомагає зменшити тривогу, на думку експертів, – це заспокійлива чашка ромашкового чаю.
Як ромашка заспокоює
Ромашка століттями використовувалася як трав’яний засіб, і ви, вірогідно, спостерігали за вашими мамами, які сушили квіти ромашки лікарської, щоб потім робити настої для заспокоєння. Але тепер є наукові пояснення, як цей чай може допомогти зменшити тривогу. «Ромашка містить рослинні хімічні речовини, які називаються флавоноїдами, до яких належить апігенін. Було показано, що ці типи рослинних хімічних речовин взаємодіють з частинами мозку, залученими до розслаблення», – поділилася Лорі Бон, зареєстрована медична сестра-практик психіатричної допомоги.
Апігенін має анксіолітичний ефект, який зменшує тривогу та напругу, діючи на гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК) та інші нейромедіатори, що допомагають заспокоїти мозок і нервову систему. Засоби проти тривоги також роблять це, більшою мірою. «Сполуки ромашки також можуть впливати на гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову (ГГН) вісь, яка залучена до стресової реакції організму», – додала зареєстрована дієтологиня Дженніфер Палліан.
Було показано, що ромашка зменшує симптоми тривоги, а також безсоння, у різних груп людей, а не лише у тих, хто страждає на тривожний розлад. Недавні дослідження показали, що вживання ромашкового чаю допомогло жінкам у постменопаузі почуватися менш тривожними та пригніченими.
Переваги ромашкового настою над чаєм
Ромашковий «чай» від природи не містить кофеїну. «Це важливо, оскільки кофеїн може посилювати неспокій, заважати сну та посилювати тривожні відчуття, особливо пізніше ввечері», – відзначила Манакер. Напої з кофеїном, як-от різні види чаїв та кава, краще залишити на ранок.
Окрім того, ромашковий настій ввечері може стати там же ритуалом, як ця ж кава зранку. Його можна заварити та у спокої насолодитися приємним пряним смаком та легким пощипуванням на язиці. Приготування теплої чашки чаю служить поведінковим якорем, який психологічно готує розум до сну та розслаблення. Так само це працюватиме й з іншими напоями, але важливий сам акт сповільнення та заспокоєння себе монотонними рухами заварювання. Пиття чаю також є чудовою заміною менш здорових вечірніх звичок, як от гортання стрічки чи пиття алкоголю.
Які ще напої зменшують тривогу
Лікування тривоги має цілісний підхід, який включає терапію, звички способу життя, ліки або все вищезазначене. Деякі втручання приносять полегшення миттєво, тоді як інші діють з часом. Для введення у щоденні звички експерти рекомендують:
- Тепле молоко. «Молоко тваринного походження від природи не містить кофеїну, що важливо ввечері, і воно забезпечує унікальний набір поживних речовин, пов’язаних з підтримкою сну, включаючи високоякісний білок, триптофан, кальцій, магній, вітамін D, цинк і селен», — пояснила Манакер.
- Глибоке дихання. Воно ефективне саме в момент відчуття тривоги або стресу. Численні техніки дихання, такі як діафрагмальне дихання, показали, що вони зменшують тривогу, стимулюючи парасимпатичну нервову систему. Це переводить організм у режим «відпочинку та травлення», знижуючи частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск.
- Регулярний спорт. Доведено, що регулярна фізична активність зменшує симптоми тривоги та депресії. Допомагають як кардіотренування, так і силові.
- Менше кофеїну. Кофеїн може погіршити тривогу, але ефект може відрізнятися у різних людей. Він не тільки може збільшити частоту серцевих скорочень і викликати тремтіння, але якщо ви споживаєте його занадто пізно вдень, він може заважати сну, що може погіршити тривогу.
- Поживна їжа. Збалансований раціон з високим вмістом фруктів, овочів, горіхів і насіння, молока, клітковини та кальцію пов’язаний з нижчим ризиком тривоги, тоді як оброблене м’ясо та натрій можуть збільшити ризик.
- Пріоритет сну. Порушення сну вражають близько 50% людей з тривогою. Це може бути порочне коло, коли тривога може ускладнити засинання, а поганий сон може погіршити тривогу. Зосередьтеся на хорошій гігієні сну, наприклад, уникайте кофеїну пізно ввечері, відкладайте телефон на ніч і намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той же час щодня.
Цей текст має винятково інформаційний характер і не призначений для встановлення діагнозів або самостійного лікування. Сайт новин Луцька та Волині «Конкурент» не несе відповідальності за будь-які діагнози, поставлені на основі прочитаного. У разі виникнення питань щодо здоров’я рекомендуємо звернутися до кваліфікованого медичного фахівця та не займатися самолікуванням.
