фото з відкритих джерел За святковим столом варто пам’ятати, що все добре, що в міру
Незабаром Різдво, Новий рік, Водохреща, які передбачають застілля з різноманітними стравами та напоями. Спокуса спробувати якомога більше – велика. І так само великий ризик потрапити до лікарні із загостренням недуг ШКТ (панкреатит, гастрит, жовчнокам’яні коліки, синдром подразненого кишківника), серцево-судинних хвороб тощо. Дієтолог Андрій Маковецький каже, що цих загострень можна уникнути, якщо не втрачати контроль порцій, знати, які продукти не варто поєднувати і які не можна вживати з алкоголем, і як собі допомогти, якщо все-таки з’їли забагато.
«Найбільша помилка – цілий день голодувати, а ввечері “відриватися”. Тоді гормони голоду (грелін) зашкалюють, ми втрачаємо контроль над розміром порцій і майже гарантовано переїдаємо», – каже дієтолог. І радить, що робити, аби цього не слалося.
Їжте впродовж дня: сніданок, обід, легкий перекус, у звичний для вас час. Тоді ви не сядете за стіл голодним і злим. І пийте воду протягом дня – саме воду, а не каву, соки тощо.
З чого починати святкову трапезу
Ідеальний старт – склянка води (за 10–15 хвилин до їди). Легка гідратація зменшує ризик того, що ви сплутаєте спрагу з голодом. А тоді з’їжте овочевий салат або овочеву закуску. Овочі дають клітковину, уповільнюють всмоктування глюкози й допомагають швидше відчути ситість. До них чудово підійде порція білка: курка, індичка, нежирна риба, бобові, яйця. Білок найкраще насичує й зменшує бажання з’їсти ще великий шматок десерту.
«Практичне правило тарілки на свята: ½ тарілки – овочі (салати без майонезу, запечені овочі), ¼ тарілки – білок (мʼясо, риба, бобові, яйця) і ¼ тарілки – гарнір (картопля, рис, крупи, хліб) або улюблені страви. Так ви не будете сидіти з гнітючою порожньою тарілкою, але й не перетворите вечерю на марафон по калоріях», – каже Андрій Маковецький.
Які продукти не варто поєднувати
Дієтолог каже, що нема «магічних» заборонених комбінацій, але є поєднання, які практично гарантовано дають важкість, печію і здуття.
Багато жирного + багато простих цукрів + алкоголь. Скажімо, смажене мʼясо, ковбаси + салати з майонезом + картопля фрі/пюре + кілька шматків торта + алкоголь. Велика кількість жиру й цукру уповільнює травлення, підвищує рівень глюкози й дає відчуття важкості в шлунку.
Кілька важких білкових страв одночасно (ковбаси, холодець, відбивні, риба, сирні закуски – усе за один прийом). Організму складніше перетравити великий об’єм щільного білка й жиру.
Жирні страви + газовані напої, солодка вода. Солодка газована вода підвищує загальну калорійність, сприяє здуттю й ще більше стимулює апетит.
Велика кількість фруктів одразу після важкої їжі. Ситна мʼясна, майонезна вечеря + тарілка фруктів зверху – ідеальний рецепт для здуття та дискомфорту в чутливих людей.
Гостре + дуже кисле (цитрусові, томати) у тих, хто має рефлюкс, гастрит може посилювати печію й подразнення.
Що не варто поєднувати з алкоголем
Аби зменшити шкоду та дискомфорт наступного дня, дієтолог радить дотримуватися таких правил:
Нічого не пийте натщесерце. Алкоголь всмоктується значно швидше, сильніше бʼє по печінці, судинах і голові. Перед першим келихом обов’язково поїжте щось білкове й овочі.
Гострі страви, фастфуд, сильно смажене, копчене. Алкоголь сам по собі подразнює слизову шлунка. Разом із гострим та жирним ризик печії, болю й розладу шлунку множиться.
Дуже солоні продукти (чипси, сухарики, солона риба, копченості). Вони посилюють спрагу, набряки, навантаження на серце й нирки.
Солодкі газовані напої та соки. Вони дають різкий стрибок глюкози, підвищують загальну калорійність і посилюють навантаження на підшлункову.
Кава та енергетики разом зі спиртним. Кофеїн «маскує» втому, створює відчуття, що ви більш тверезі, ніж є насправді. Це підвищує ризик перепити й перевантажити серцево-судинну систему.
Важкі молочні страви у великих кількостях. Сирні соуси, вершки, жирні сири з алкоголем у частини людей викликають тяжкість і діарею.
Як святкувати так, щоб не дійшло до «розстебнутого ременя»
Візьміть меншу тарілку. Психологічно вона виглядає наповненою, а їжі там менше.
Один підхід до столу. Накладайте все, що хочете спробувати, одразу, але маленькими шматочками. Другий і третій підхід – головні джерела переїдання.
Більше говоріть, ніж жуйте. Мозку потрібні 15–20 хвилин, щоб отримати сигнал «я ситий». Якщо ви їсте швидко, механічно, переїдання практично неминуче.
Пауза перед десертом. Зробіть 20–30 хвилин перерви між основною стравою і десертом, попийте води, трохи пройдіться. Часто виявляється, що вже не хочеться два шматки торта чи пляцка, а досить одного.
Не треба пробувати все. На святкових українських столах завжди забагато страв. Нормально обрати 3–5 позицій і спокійно насолодитись ними, а не пробувати кожну страву і закуску на столі.
Що робити, якщо вже переїли
Перше правило – не добивати себе. Не доїдайте, «бо шкода», якщо вже відчуваєте важкість.
Не запивайте переїдання алкоголем чи солодкою газованкою – це тільки посилить стан. Натомість пийте воду невеликими ковтками протягом вечора, наступного дня. У таких випадках підійдуть трав’яні чаї: мʼята, ромашка, імбир, фенхель – вони можуть полегшити відчуття здуття та дискомфорту.
Коротка прогулянка 15–20 хвилин, легкі рухи замість лежання на дивані допомагають травленню. Не влаштовуйте «розвантажувальний день» на воді після свята, бо це підвищує ризик чергового зриву й переїдання. Збалансовані легші прийоми їжі: овочі, нежирний білок, цільнозернові продукти, достатньо води – саме те, що треба.
Важливо!
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.
Джерело
