Дуже мало калорій і багато клітковини: чим корисна ожина і як її їсти для максимальної користі

фото з відкритих джерел Їжте ожину, поки триває її сезон

У серпні до різномаїття ягід додається і ожина. Дієтолог Андрій Маковецький радить у сезон часто ласувати нею, вона чудово поєднується і з сиром, і з м’ясом, і з домашніми варениками. Це одна із ягід, у якій калорій мало, а клітковини – багато.

Ожину особливо доречно їсти при закрепах, надмірній вазі, предіабеті, інсулінорезистентності, цукровому діабеті другого типу, підвищеному холестерині, серцево-судинних захворюваннях тощо.

Дієтолог детально розповідає, чим багата ця ягода, скільки і як часто її варто їсти, щоб вона принесла організмові максимум користі, як її правильно заморозити на зиму і які смачні страви з неї можна приготувати зараз.

Чим цінна ожина?

У 100 г свіжої ожини, за словами Андрія Маковецького, є приблизно 43 ккал. Це невелика жменя або неповна склянка ягід. У цій порції міститься близько 5,3 г клітковини, це значно більше, ніж у багатьох звичних фруктах. Чим ще багата ця ягода?

Якщо хочете читати головні новини дня оперативно Додайте ZAXID.NET у вибрані в Google Додати

Це середні цифри. Сорт, стиглість, погода та умови вирощування можуть трохи змінювати склад ягоди.

Чому, кому і скільки ожини варто їсти в сезон

«В Україні основний сезон ожини припадає переважно на кінець липня – вересень, а найщедріший вибір часто буває у серпні. У цей час ягода стигліша, ароматніша й зазвичай дешевша. Тому варто у сезон поласувати цією ягодою досхочу і частину заморозити», – радить Андрій Маковецький.

Скільки можна з’їсти цієї ягоди? За словами дієтолога, окремої лікувальної норми саме для ожини не існує. Практичний орієнтир для здорової дорослої людини – 100–150 г за один раз 2–4 рази на тиждень. Тобто у сезон приблизно 300–600 г на тиждень. За доброї переносимості її можна їсти й частіше, чергуючи з малиною, смородиною, вишнею та іншими ягодами.

Ожину особливо доречно додавати до раціону при закрепах, надмірній вазі, предіабеті, інсулінорезистентності, цукровому діабеті другого типу, підвищеному холестерині та серцево-судинних захворюваннях. Вона підтримує роботу кишківника, краще насичує, допомагає повільніше підвищувати рівень глюкози, якщо їсти її цілою і свіжою.

«Темний колір ожини забезпечують антоціани, а також вона містить елаготаніни, елагову кислоту, кверцетин, катехіни та проціанідини. Ці фітонутрієнти досліджують через їхній можливий позитивний вплив на судини, запальні процеси, окиснення холестерину та кишкову мікрофлору. Водночас при синдромі подразненого кишківника велика порція може викликати здуття через сорбітол, тому краще починати з 50–70 г», – каже дієтолог.

З чим ожина найкраще поєднується

Ожина має виразну кислинку, легку терпкість і солодкий аромат. Саме тому вона добре працює не лише в десертах. Вона добре поєднується із:

• медом, особливо з м’яким квітковим або акацієвим.Меду потрібно небагато, щоб не забити смак ягоди;
• сиром: дорблю, горгонзола, козячий сир, бринза, фета, кисломолочний сир;
• м’ясом, найкраще з качкою, свининою, яловичиною, бараниною або дичиною;
• кашами і йогуртами: із вівсянкою, гречаними пластівцями, натуральним йогуртом та насінням чіа;
• у салатах – із помідорами, грушею, руколою, шпинатом, горіхами та насінням;
• у напоях – з яблучним, виноградним чи апельсиновим соком, м’ятою, лимоном і газованою водою.

Як правильно заморозити ожину

Перед заморожуванням дієтолог радить перебрати ягоди, пошкоджені та перестиглі забрати. Тоді швидко промити й повністю обсушити на рушнику. Розкласти в один шар на дошці або таці та заморозити. Після заморожування пересипати в пакет або контейнер невеликими порціями. Для соусів, каш і вареників ягоди можна використовувати без повного розморожування.

Кому з ожиною варто бути обережним

Що смачного і корисного можна приготувати з ожини?

«Класичне варення з великою кількістю цукру смачне, але це вже десерт, а не рівноцінна заміна свіжій ягоді. Тривале кип’ятіння зменшує кількість вітаміну C і поступово руйнує частину антоціанів – пігментів, які дають ожині темний колір», – каже дієтолог.

І пропонує кращий домашній варіант – швидкий конфітюр: прогріти ягоду 5–10 хвилин, додати трохи цукру або меду вже після легкого охолодження, лимонний сік і, за бажанням, пектин чи насіння чіа. Так смак буде свіжішим, а цукру – менше.

«Живе варення» з ожини та меду теж можливе: ягоди перебити з медом і зберігати в холодильнику кілька днів або заморозити. Мед у невеликій кількості не робить таку суміш безпечною для тривалого зберігання при кімнатній температурі.

Салат з ожиною, помідором, грушею та дорблю

Інгредієнти (на дві порції):

• ожина – 120 г;
• стиглий, але щільний помідор – 180–200 г;
• груша – одна невелика (приблизно 140 г);
• рукола або молодий шпинат – 60 г;
• сир дорблю або горгонзола – 50–60 г;
• насіння гарбуза – 20 г;
• бальзамічний крем – 1–1½ ст. ложки;
• оливкова олія – 1 ст. ложка;
• сік лимона – 1 ч. ложка;
• дрібка солі та свіжомелений перець.

Спосіб приготування:

Насіння гарбуза підсушити 2–3 хвилини на сухій пательні, щоб було ароматнішим. Помідор нарізати великими шматочками, грушу – тонкими скибками. Ожину обережно промити й добре обсушити. На тарілку викласти руколу, помідор і грушу. Додати ожину та шматочки сиру. Полити оливковою олією, лимонним соком і бальзамічним кремом. Посипати насінням та перцем.

Якщо дорблю не любите, беріть бринзу або фету. З кисломолочним сиром теж вийде, але тоді додайте трохи більше перцю та кілька крапель бальзамічного крему.

***

Свиняча вирізка з ожиновим соусом

Інгредієнти (на 3-4 порції):

• свиняча вирізка – 500–600 г;
• ожина – 180 г;
• цибуля шалот або невелика ріпчаста цибулина – 1 шт.;
• сухе червоне вино або яблучний сік – 80 мл;
• бальзамічний оцет – 1 ст. л;
• мед – 1–2 ч. л;
• розмарин – невелика гілочка;
• оливкова олія – 1 ст. л;
• сіль і перець.

Спосіб приготування:

Вирізку зачистити, посолити й поперчити. Обсмажити на добре розігрітій пательні з усіх боків до рум’яної скоринки. Тоді перекласти у форму й довести в духовці при 190 °C приблизно 12–18 хвилин – час залежить від товщини шматка. Після духовки дати м’ясу відпочити 7 хвилин.

У тій самій пательні швидко припустити дрібно нарізану цибулю. Влити вино або яблучний сік, додати бальзамічний оцет і розмарин. Додати 150 г ожини, розім’яти ложкою та варити 5–7 хвилин. Наприкінці додати мед, сіль і перець. За бажанням протерти соус через сито. Решту свіжої ожини додати вже перед подачею. Нарізати м’ясо медальйонами й полити соусом.

Для більш виразного смаку можна додати дрібку чилі. Для безалкогольного варіанта – яблучний або темний виноградний сік працює не гірше.

***

Вареники з ожиною на ніжному заварному тісті

Інгредієнти для тіста:

• пшеничне борошно – 350 г плюс трохи для підсипання;
• окріп – 180 мл;
• олія – 2 ст. л;
• сіль – ½ ч. л.

Для начинки:

• ожина – 350–400 г;
• цукор – 2–3 ст. л або за смаком;
• кукурудзяний крохмаль – 1½ ст. л.

Спосіб приготування:

Спершу готуємо тісто. У мисці змішати приблизно 300 г борошна із сіллю. Влити окріп та олію, швидко перемішати ложкою. Коли маса трохи охолоне, вимісити руками, поступово додаючи решту борошна. Тісто має бути м’яким, еластичним і не забитим. Накрити та залишити на 25–30 хвилин.

Тоді беремося за начинку. Ожину промити й добре обсушити. Цукор окремо змішати з крохмалем, але не засипайте ягоди заздалегідь, інакше вони пустять сік. Тісто тонко розкачати й вирізати кружальця. На кожне покласти 2–3 ягоди та приблизно ½ ч. ложки суміші цукру з крохмалем. Щільно защипнути краї. Варити невеликими партіями у підсоленій воді приблизно 2–3 хвилини після спливання. Подавати з натуральним йогуртом, сметаною або ложкою кисломолочного сиру. Зверху можна додати свіжу ожину.

Порада: якщо ожина дуже соковита, краще попередньо підморозити ягоди 20–30 хвилин. Так вареники буде легше ліпити, а начинка менше витікатиме.

Важливо!

Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.

Джерело